Kein Idealplan. Kein Cheat Day. Ein normaler Arbeitstag, wie er bei mir wirklich abläuft.
Ich tracke alles in Yazio. Die Zahlen am Ende kommen direkt von dort, ungefiltert.
Morgen: zwischen 04:00 und 05:30 Uhr
Wenn der Wecker klingelt, greife ich als erstes zur Wasserflasche. 500 ml, sofort. Kreatin kommt rein, dazu meine Nahrungsergänzungsmittel. Die Reihenfolge ist wichtig: direkt danach esse ich etwas. Auf leeren Magen ist das Zeug brutal ungemütlich.
Dieser Dienstag gab es körnigen Frischkäse und eine Scheibe Toast. Manchmal ist es der High Protein Grieß von Dr. Oetker oder der High Protein Milchreis aus der gleichen Serie. An anderen Morgen ist es Porridge mit Chiasamen. Das hält wirklich lang satt und geht schnell. In jedem Fall: Protein plus Kohlenhydrate. Das brauche ich, bevor ich auf dem Ergometer sitze.
Dann 60 Minuten Ergometer. Danach fängt der Arbeitstag an.
Der körnige Frischkäse liefert locker 20 g Protein. Ich habe das Training auch mit reinem Protein ohne Kohlenhydrate versucht. Mit Carbs läuft es deutlich besser.
Mittag: Spaziergang und der Aldi-Einkauf
Mittags gehe ich spazieren. Auf dem Weg liegt ein Aldi.
Dieser Dienstag hatte ich Pizza vom Vortag dabei. Kalt, eingepackt. Kein Kunstwerk, aber genau richtig für diesen Tag.
Wenn ich nichts mitbringe, gehe ich in den Aldi. Das Backwarenregal kennt mich inzwischen. Körniger Frischkäse plus eine fertige Margherita-Pizza. Das ist überraschend gut.
Die Woche war heiß. Ich habe eine Packung Snickers Eis gekauft, selbst eines gegessen und den Rest an die Kollegen verteilt. Alle waren happy, und ich hatte noch Kalorien im Tagesbudget.
Nachmittag: wenn der Hunger kommt
Nachmittags wird es manchmal eng. Wenn der Hunger wirklich unangenehm wird, hole ich meinen Proteinriegel raus. Den habe ich immer in der Tasche.
Im Kühlschrank bei der Arbeit lagere ich außerdem regelmäßig ein bis zwei körnige Frischkäse vom Aldi. Backup für die schwierigen Stunden.
Täglich gibt es einen Kinderriegel oder Kinder Snacks. Das ist mein fester Snack, kein Versehen. An Tagen, wo ich wirklich strikt bin, sage ich bei anderem Zeug nein. Den Kinderriegel streiche ich nicht.
Abend: was meine Frau kocht
Abends esse ich, was auf den Tisch kommt. Dieser Dienstag: Pommes aus dem Airfryer mit etwas Mayo. Richtig gut.
Ich schätze die Menge, trage sie in Yazio ein und bin fertig. Keine Hochpräzisionsarbeit, aber gut genug für den Alltag.
Tagesfazit (Yazio, 23.06.2026)
2.162 kcal gegessen. 922 kcal verbrannt.
Protein: 115 g. Wasser: locker 3 bis 4 Liter über den Tag.
Die Pizza war kalt vom Vortag. Das Eis war spontan. Die Pommes kamen mit Mayo auf den Tisch.
Trotzdem im Defizit geblieben. Muss kein perfekter Tag sein. Er muss am Ende aufgehen.