Kalorien zählen, nicht hungern.
Kein einziges Essen habe ich gestrichen. Pizza, Pasta, Schokolade: alles war drin. Der Unterschied: Überblick statt Hoffnung.
Warum Tracking funktioniert.
Kein einziges Essen habe ich gestrichen. Ich habe Döner gegessen, Kuchen, Chips. Alles war dabei. Was sich geändert hat: Ich wusste abends, was es gekostet hat. Dadurch wusste ich, warum die Waage sich bewegt und warum sie es manchmal nicht tut.
Das Prinzip ist einfach: Ich nehme ab, wenn ich weniger esse als ich verbrauche. Rund 500 kcal Defizit täglich. Klingt mechanisch. Ist es auch. Ohne Überblick geht es nicht, weil ich selbst unterschätzt habe, was ich esse.
Mindestens 1,6–2g Protein pro kg Körpergewicht täglich. So verlierst du im Defizit keine Muskelmasse, sondern baust Fett ab.
Der Unterschied zu einem Vorsatz: Das hier läuft weiter.
Drei Stufen: vom Einstieg zum Tracking.
Ich hab mit Stufe 1 angefangen. Kein Aufwand, nur Scannen.
App runterladen
Yazio herunterladen und 3 Tage alles eintragen, was du isst, ohne ein Ziel zu setzen. Nur schauen. Die meisten sind überrascht.
Tempo einstellen
In Yazio dein Wunschtempo einstellen, das entspricht bei mir rund 500 kcal Defizit täglich. Die App rechnet dir dein Tagesziel direkt aus, kein zusätzliches Abziehen nötig. Küchenwaage für alles, was du nicht scannen kannst. Schätzen funktioniert nicht.
Auf Protein achten
Protein auf 1,6–2g/kg bringen. Bei 80 kg Körpergewicht wären das rund 130–160g täglich. Ich verteile Carbs und Fette so, dass ich satt bin. Ich wiege täglich. Echtes Feedback statt Schätzen, solange ich im Defizit bin. Sobald ich in der Erhaltungsphase bin, reicht mir wöchentlich. Der Trend zählt mehr als die einzelne Zahl.
Apps, Waagen, Supplemente.
Mit „Werbung" markierte Links sind Affiliate-Links gemäß §5a UWG: Ich erhalte eine Provision, wenn du darüber kaufst. Für dich entstehen keine Mehrkosten. Ich empfehle nur, was ich selbst kaufe und täglich nutze.
Ich bin kein Arzt. Ich beschreibe, was bei mir funktioniert. Kreatin, Vitamine und Probiotika sind gut verträglich, doch Wechselwirkungen mit Medikamenten sind möglich, im Zweifel ärztlich abklären.
Welche Säule als Nächstes?
Der Standardtag als Checkliste.
Der ganze Standardtag auf einer Seite, zum Ausdrucken und Abhaken. Die Website bleibt kostenlos. Die Checkliste ist der Bonus, wenn du das System offline dabeihaben willst.
Mein Setup. Alles auf einen Blick.
Ich verlinke nur, was ich selbst kaufe und nutze. Supplemente, Equipment, Apps. Mit Dosierung, Anwendung und ehrlicher Einschätzung.
Zum vollständigen Setup